Bole vas leđa – razmislite koliko dnevno provedete sjedeći

Kineziološki fakultet i program Aktivna Hrvatska upozoravaju na posljedice za zdravlje svakog od nas. – Prosječni hrvatski administrativni radnik na poslu i kući sjedi i više od 10 sati dnevno, a najveći broj ih sjedi i poslove obavlja primjenom nekih od nepravilnih načina. Nepravilno sjedenje i rad odnosi se na veći broj nepravilnih položaja i pokreta koji s vremenom vode ka pojavi strukturalnih i funkcionalnih promjena na anatomskim strukturama kralježnice i drugih dijelova sustava za kretanje, a time i do pojave bolova, napetosti, trnaca, žarenja i drugog. – ističe doc. dr. sc. Josipa Nakić s Kineziološkog fakulteta.

Jedan sat redovita vježbanja važan je za zdravlje – doc. dr. sc. Josipa Nakić

– Jedan sat vježbanja dnevno vrlo je važan, ali nije dovoljan ako će radnik ostala 23 h imati nepravilno držanje tijela, nepravilno sjediti i spavati, nepravilno dizati i spuštati terete veće ili manje mase itd. Probleme sa sustavom za kretanje radnici često imaju zato što se 23 sata dnevno nepravilno kreću i nepravilno rade, a ne zato što ne vježbaju onaj jedan sat vremena dnevno. Postoji i nešto što se zove idealna kombinacija. – ističe doc. dr. sc. Josipa Nakić i dodaje: – Idealna kombinacija za prevenciju mišićno-koštanih poremećaja je 23 + 1 tj. primjenjivanje pravilnih posturalno i kretnih navika tijekom 23 sata i redovito vježbanje jedan sat dnevno.

Vježbajte s nama

Vježbanje se provodi iz više razloga. Vježbanje utječe na jakost, snagu, izdržljivost, utječe na zdravlje srčano-žilnog sustava itd. Kineziologija rada govori o tome da je naše svakodnevno držanje tijela i način obavljanja svakodnevnih radnih zadataka prioritet za očuvanje zdravlja naše kralježnice i drugih zglobova. Odvojite nekoliko minuta u radnom danu ili čak po nekoliko puta kako bi se razgibali.

Kineziologinja Lukrecija Dragić zajedno s Helenom Šintić, zaposlenicom JANAF-a, u uredu predstavljaju vježbe koje se mogu izvoditi svakodnevno

Vježba za istezanje mišića vrata i smanjenje napetosti

Zauzmite aktivni sjedeći položaj, ispravite leđa i aktivirajte mišiće trupa. Otklon glavom u jednu stranu. Suprotnu ruku lagano povlačite prema dolje. Položaj zadržite 15-ak sekundi. Ponovite u drugu stranu, 2 serije.

Uzručenje rukama / vježba za rameni pojas

Za ovu vježbu također zauzmite sjedeći položaj. Tijelo držite uspravno, aktivirajte mišiće trupa, spojite lopatice, a ruke postavite tako da su dlanovi okrenuti prema gore i lakat je u razini ramena. Vježbu izvodite podižući ruke prema gore, što više možete, naravno, koliko vam rameni pojas to dopušta. Vježbu izvodite polagano, 10 ponavljanja, 2 serije.

Vježba deva – mačka

U sjedećoj ste poziciji, uspravnog tijela i aktivnog trupa, dlanovima naslonjenim na natkoljenice. U ovoj vježbi je važno da disanje prati pokret. Udahnite i širite grudni koš, glavu podignite gore i natrag, tj. neka glava prati pokret kralježnice. Zatim uz izdisaj spustite bradu prema prsima, stisnete mišiće trbuha, ramena usmjerite naprijed i dolje te leđima napravite grbicu. 10 ponavljanja, 2 serije.

Sjedeći golub

Sjednite na rub stolice, aktivirajte mišiće trupa i ispravite leđa, a ruke stavite na bokove. Zatim stopalo desne noge naslonite na natkoljenicu lijeve noge ili obratno. Aktivnim gornjim dijelom tijela idete u pretklon. Pokret je iz zglobova kukova. Vratite se u početni položaj. Služi za istezanje mišića stražnjice. 10 ponavljanja svakom nogom, 2 serije.

Vježba čučanj

Zauzmite raskoračni stav, noge u širini ramena, predručenje. Spuštate se u čučanj do ruba stolice i vratite u početnu poziciju. Vježba dominantno aktivira mišiće nogu, ali tijekom izvedbe nam je aktivno cijelo tijelo. 10 ponavljanja, 2 serije.

Pretklon na stolici

Zauzmite raskoračeni stav širi od kukova, rukama se naslonite na stolicu. Idete u pretklon tako da potpuno opružite ruke, gurate prsni koš prema tlu, a kukovima idete natrag. U toj poziciji zadržite 15-ak sekundi te se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite kroz 2 serije.

Fotografije vježbi: Filip Popović.